9 Teknik Pernapasan agar Cepat Tidur Nyenyak (Panduan Lengkap)

Susah tidur? Bisa jadi karena insomnia atau banyak pikiran. Sebetulnya banyak cara mengatasi susah tidur yang bisa dilakukan, termasuk latihan teknik pernapasan. Seperti apa caranya? 

Latihan Teknik Pernapasan agar Cepat Tidur Nyenyak

Penting untuk diperhatikan bahwa sebelum melakukan teknik yang dilansir dari Healthline ini, kamu harus dalam kondisi mata terpejam dan rileks. Fokus terhadap pernapasan dan kamu harus yakin bahwa cara ini akan berhasil.

Berikut ini beberapa teknik yang bisa membantu kamu tidur lebih cepat:

1. Teknik Pernapasan 4-7-8

Cara cepat tidur bisa dilakukan dengan teknik pernapasan 4-7-8, caranya:

• Biarkan mulut terbuka dengan perlahan.
• Buang napas perlahan melalui mulut hingga terdengar desahan napas.
• Hirup udara melalui hidung selama 4 detik sambil menutup mulut.
• Tahan napas selama 7 hitungan.
• Buang napas selama 8 detik sambil membuat suara berdesis panjang.
• Ulangi sebanyak 4 kali saat pertama kali kamu mencobanya.

Jika sudah tahu caranya, kamu bisa mengulangnya sampai 8 kali tahapan di atas untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Teknik ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil sebagai variasi pranayama, teknik yoga kuno yang membantu orang rileks saat mengisi kembali oksigen dalam tubuh.

2. Teknik Bhramari Pranayama

Berikut ini cara melakukan bhramari pranayama:

• Tutup mata dan tarik napas dalam-dalam
• Tutup kedua telingan menggunakan jempol
• Letakkan jari telunjuk di atas alis dan sisa jari lainnya di atas mata
• Beri tekanan lembut ke sisi hidung dan fokus pada area alis
• Tutup mulut dan hirup udara perlahan-lahan melalui hidung sambil membuat suara "Om" yang bersenandung
• Ulangi proses ini sebanyak 5 kali

Dalam studi klinis Trusted Source, teknik ini terbukti dapat menenangkan dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.

3. Teknik Pernapasan Hidung Alternatif

Berikut ini langkah pernapasan hidung alternatif yang juga disebut nadi shodhana pranayama:

• Duduk dengan kaki bersilang.
• Letakkan tangan kiri di lutut dan ibu jari kanan di hidung.
• Buang napas sepenuhnya dan kemudian tutup lubang hidung kanan.
• Tarik napas melalui lubang hidung kiri.
• Buka lubang hidung kanan dan buang napas sambil menutup kiri.
• Lakukan tahapan di atas selama 5 menit
• Selesaikan tahapan dengan membuang napas melalui lubang hidung kiri.

Dilansir dari Healthline, sebuah studi pada tahun 2013 melaporkan bahwa teknik ini bisa mengurangi stres.

Baca Juga: 17 Cara Mengatasi Susah Tidur dan Insomnia

4. Teknik Box Breathing

Teknik box breathing adalah teknik umum meditasi yang sangat populer untuk melatih fokus dan memberikan ketenangan. Sebelum memulainya, kamu harus fokus terhadap oksigen yang dihirup.

Ini tahapan yang harus dilakukan:

• Duduk tegap dengan posisi punggung lurus
• Tarik napas dan hembuskan sambil mendorong keluar semua udara yang ada di paru-paru
• Tarik napas perlahan melalui hidung hingga empat hitungan. Pastikan paru-paru terisi penuh dengan udara.
• Tahan napas selama empat hitungan
• Buang napas perlahan melalui mulut

5. Latihan Pernapasan Tiga Bagian

Banyak yang menyukai teknik ini. Caranya sangat mudah, kamu hanya perlu melakukan:

• Tarik napas panjang dan dalam.
• Buang napas sambil fokus terhadap semua bagian tubuh untuk merasakan sensasinya
• Lakukan beberapa kali
• Setelah terbiasa, buang napas dua kali lebih lambat dari kamu menarik napas

6. Teknik Pernapasan Diafragma

Penting untuk diketahui bahwa teknik yang satu ini mampu memperkuat diafragma kamu. Hal ini dapat terjadi karena teknik ini mampu memperlambat pernapasan dan mengurangi kebutuhan oksigen. Manfaatnya bisa memberikan rasa rileks dan bisa jadi cara cepat tidur.

Ini tahapan teknik pernapasan diafragma:

• Berbaring telentang dengan menekuk lutut (bisa dilakukan juga sambil duduk)
• Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
• Ambil napas yang dalam dengan perlahan melalui hidung. Pertahankan posisi tangan kamu.
• Bernapas perlahan melalui mulut.
• Setelah beberapa kali, usahakan bernapas tanpa menggerakkan dada.

7. Pernapasan Buteyko

Banyak orang yang mengalami hiperventilasi, namun mereka tidak menyadarinya. Hiperventilasi adalah napas yang lebih cepat daripada biasanya. Teknik yang satu ini dapat membantu untuk mengatur ritme pernapasan kamu.

Berikut ini cara melatih teknik buteyko untuk tidur lebih cepat:

• Duduk di kasur dengan posisi lutut tertutup.
• Bernapas seperti biasa melalui hidung sekitar 30 detik.
• Mulai atur napas dengan bernapas sedikit demi sedikit melalui hidung
• Tutup hidung dan mulut sampai kamu merasa perlu menarik napas lagi
• Tarik dan buang napas melalui hidung.

Jika cara ini dilakukan rutin, maka pernapasan akan menjadi normal dan tubuh menjadi rileks.

Baca Juga: Cara agar Cepat Tidur yang Terbukti Ampuh

8. Teknik Papworth

Teknik pernapasan ini fokus terhadap diafragma. Jika dilakukan secara rutin, maka bisa membantu pernapasan secara alami dan bisa lebih terkontrol. Papworth juga bisa membantu mengurangi kebiasaan menguap.

Begini cara melakukan teknik pernapasan papworth:

• Duduk tegak di tempat tidur.
• Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan
• Buang napas melalui hidung atau mulut selama empat hitungan.
• Fokus pada perut perut yang bergerak naik turun saat bernapas dan dengarkan suara napas dari perut.

9. Pernapasan Kapalbhati

Teknik kapalbhati disebut kampu membantu meningkatkan konsentrasi dan meredakan sinus. Sebelum mencoba teknik ini, kamu disarankan sudah menguasai teknik lain karena Kapalbhati disebut-sebut sebagai teknik pernapasan tingkat lanjutan.

Kamu bisa mencobanya untuk mengatasi masalah tidur. Ini tahapan yang harus dilakukan:

• Duduk dengan posisi tegak lurus, posisi kaki bersila, dan letakkan tangan di atas lutut dengan posisi telapak tangan menghadap ke langit.
• Tarik napas dalam-dalam.
• Buang napas sekaligus hingga otot perut berkontraksi.
• Lakukan sebanyak 20 kali untuk menyelesaikan sesi pertama teknik ini.
• Setelah melakuakn sesi pertama, pejamkan mata dan rasakan sensasi pada tubuh.
• Lakukan dua sesi lagi untuk menyelesaikan teknik Kapalbhati.

Itu dia beberapa teknik yang bisa dipilih untuk membantu kamu jadi lebih rileks, sehingga bisa tidur lebih cepat. Jika sudah menguasai beberapa tekniknya, maka kamu bisa terhindar dari gangguan tidur.

Kira-kira teknik mana yang akan kamu pilih?

Selain menerapkan teknik pernapasan di atas, kamu juga harus memerhatikan perlengkapan tidur yang digunakan. Cara cepat tidur juga dipengaruhi oleh kasur yang nyaman.

Coba gunakan kasur INTHEBOX yang merupakan spring bed terbaik di Indonesia. Tersedia berbagai jenis kasur dengan ukuran yang beragam sesuai dengan kebutuhan kamu.

Kasur di dalam box ini menggunakan teknologi modern yang terbukti membuat tidur lebih nyenyak. Tenang, harganya sangat terjangkau. Buktikan saja sendiri!

Cek katalog kasur INTHEBOX dan pilihan bantal gulingnya!